Chất Sắt trong Chế Độ Ăn Chay

Tâm Diệu

Nhiều nghiên cứu khoa học cho biết những người ăn chay dù ăn theo bất cứ loại nào nếu có kế hoạch đều đạt được nhiều lợi ích đáng kể và chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực phẩm từ nguồn gốc thực vật có liên quan với giảm nguy cơ bệnh tim mạch, một số loại ung thư và một số bệnh thoái hóa mạn tính khác . [01, 02] Tuy nhiên, người ta thấy rằng một số người ăn thuần chay và trường chay có thể có hàm lượng chất sắt hơi thấp hơn so với những người không ăn chay. Điều này cũng dễ hiểu vì có hai dạng chất sắt trong thực phẩm: sắt trong các sản phẩm có nguồn gốc từ thịt động vật (heme-iron) và sắt trong thực vật (non-heme iron), nhưng sắt từ động vật dễ hấp thu hơn.

Có hai nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu chất sắt là (1) không cung ứng đủ cho cơ thể thực phẩm có chứa sắt và (2) hấp thụ kém chất sắt.  Phần lớn những người thiếu chất sắt thường do bởi nguyên nhân thứ hai.

Sắt là một chất khoáng quan trọng và cần thiết để tạo hồng cầu. Thiếu máu là kết quả của việc cơ thể không được cung cấp đầy đủ chất sắt trong một thời gian dài. Thuật ngữ “thiếu máu” là chỉ tình trạng máu có quá ít hồng cầu so với bình thường. Thiếu máu cũng có thể do hồng cầu không có đủ hemoglobin – một protein giàu sắt có nhiệm vụ vận chuyển ôxy đến khắp cơ thể.

Bởi vì chế độ ăn chay chỉ có loại chất sắt trong thực vật (non-heme iron) , người ăn chay nên đặc biệt lưu ý đến các loại thực phẩm có nhiều chất sắt và kỹ thuật có thể thúc đẩy sự hấp thụ sắt . Khuyến nghị hàm lượng chất sắt đối với người ăn chay (bao gồm cả người ăn thuần chay-vegan ) có thể nhiều hơn 1.8 lần so với người không ăn chay. Tuy nhiên, có những cuộc khảo sát trong số những người ăn thuần chay vegans cho biết tình trạng thiếu chất sắt (thiếu máu) không nhiều hơn so với dân số không ăn chay [03].

Đậu khô và các loại rau lá màu xanh đậm là nguồn đặc biệt chứa nhiều chất sắt , thậm chí nhiều hơn cả thịt động vật trên cơ sở cho mỗi calorie. Hấp thụ sắt được tăng lên rõ rệt do ăn thức ăn có chứa vitamin C cùng với các thực phẩm có chứa sắt.

Có những người ăn thuần chay lâu ngày mà vẫn đầy đủ chất sắt do vì họ dùng các loại thực phẩm chứa nhiều sắt, như Bảng 1 cho thấy. Trong thực tế, nếu lượng chất sắt trong các loại thực phẩm được thể hiện mg sắt trên mỗi 100 calories, được những người ăn chay dùng có hiệu quả nhiều hơn so với các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thịt động vật . Khái niệm này được minh họa trong Bảng 2 . Ví dụ, bạn sẽ phải ăn nhiều hơn 1700 calories của miếng thịt bò chiên để có được cùng một lượng sắt như được tìm thấy trong 100 calories trong rau spinach .

Một lý do khác để thoả mãn nhu cầu chất sắt của người ăn chay là chế độ ăn chay có lượng cao vitamin C. Vitamin C đóng vai trò làm tăng đáng kể sự hấp thụ chất sắt có trong thực vật (non-heme iron) . Thêm một nguồn vitamin C cho một bữa ăn làm tăng sự hấp thụ chất sắt dạng non-heme lên đến sáu lần, tốt hơn cả loại chất sắt có trong thịt [04].

May mắn thay, nhiều loại rau , chẳng hạn như broccoli và bok choy, trong đó có nhiều chất sắt, đồng thời cũng có nhiều vitamin C thế nên việc hấp thụ chất sắt rất là tuyệt vời. Khi nấu ăn, sự kết hợp vật liệu nấu, chẳng hạn như đậu với cà chua hay nước sốt cà chua hoặc xào đậu phụ với bông cải xanh, cũng dẫn đến mức độ hấp thụ chất sắt rất tốt.

Thật là một điều dễ dàng để hấp thụ chất sắt trong thực đơn hàng ngày cho một chế độ ăn thuần chay.  Bảng 3 cho thấy một số thực đơn có hàm lượng sắt cao hơn rõ rệt so với khuyến nghị RDA về sắt . Cả calcium và tannin (được tìm thấy trong trà và cà phê ) có hiệu quả làm giảm hấp thụ chất sắt.  Tanin trong trà làm giảm hấp thu sắt 60%, cà phê làm giảm hấp thu sắt 40%. Axit ga-lic trong tỏi cũng làm giảm hấp thụ sắt. Những thực phẩm giàu calcium cũng làm giảm hấp thụ sắt và lượng sắt giảm có thể lên tới 50%, nghĩa là một nửa lượng sắt trong thực phẩm không được hấp thụ. Vì thế trà, cà phê, và calcium bổ sung chỉ nên được dùng trước hay sau bữa ăn có nhiều chất sắt khoảng 2 tiếng đồng hồ.[05]

Nói tóm lại, chúng ta cần phải lưu ý đến chất sắt trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày bằng cách lựa chọn những thực phẩm giàu chất sắt và phối hợp đa dạng các loại thực phẩm tương thích để đáp ứng đủ nhu cầu sắt cho cơ thể. Vitamin C có nhiều trong cam, quít, chanh, dâu, ổi, quất, táo, giấm, kiwi… giúp cơ thể hấp thụ chất sắt có trong thực vật tốt hơn. Hạn chế dùng các sản phẩm từ sữa khi dùng thức ăn giàu chất sắt bởi vì calcium ức chế sự hấp thụ chất sắt, nên uống sữa cách xa bữa ăn giàu chất sắt. Với trà và cà phê cũng vậy.Mặc dù nhu cầu sắt trong một ngày không cao, chỉ vào khoảng 10mg, nhưng với một lượng sắt ít ỏi trong thực phẩm chay, nên chúng ta cần biết để kết hợp các nguyên liệu một cách khoa học như chúng tôi trình bầy trên.

Tâm Diệu

Table 1: Iron Content of Selected Vegan Foods
Amount	Iron: mg
Soybeans,cooked	1 cup	8.8
Blackstrap molasses	2 Tbsp	7.2
Lentils, cooked	1 cup	6.6
Spinach, cooked	1 cup	6.4
Tofu	4 ounces	6.4
Bagel, enriched	1 medium	6.4
Chickpeas, cooked	1 cup	4.7
Tempeh	1 cup	4.5
Lima beans, cooked	1 cup	4.5
Black-eyed peas, cooked	1 cup	4.3
Swiss chard, cooked	1 cup	4.0
Kidney beans, cooked	1 cup	3.9
Black beans, cooked	1 cup	3.6
Pinto beans, cooked	1 cup	3.6
Turnip greens, cooked	1 cup	3.2
Potato	1 large	3.2
Prune juice	8 ounces	3.0
Quinoa, cooked	1 cup	2.8
Beet greens, cooked	1 cup	2.7
Tahini	2 Tbsp	2.7
Veggie hot dog, iron-fortified	1 hot dog	2.7
Peas, cooked	1 cup	2.5
Cashews	1/4 cup	2.1
Bok choy, cooked	1 cup	1.8
Bulgur, cooked	1 cup	1.7
Raisins	1/2 cup	1.6
Apricots, dried	15 halves	1.4
Veggie burger, commercial	1 patty	1.4
Watermelon	1/8 medium	1.4
Almonds	1/4 cup	1.3
Kale, cooked	1 cup	1.2
Sunflower seeds	1/4 cup	1.2
Broccoli, cooked	1 cup	1.1
Millet, cooked	1 cup	1.1
Soy yogurt	6 ounces	1.1
Tomato juice	8 ounces	1.0
Sesame seeds	2 Tbsp	1.0
Brussels sprouts, cooked	1 cup	0.9
Sources: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011 and Manufacturer´s information. The RDA for iron is 8 mg/day for adult men and for post-menopausal women and 18 mg/day for pre-menopausal women. Vegetarians (including vegans) may need up to 1.8 times more iron.

Table 2: Comparison of Iron Sources
Food	Iron (mg/100 calories)
Spinach, cooked	15.5
Collard greens, cooked	4.5
Lentils, cooked	2.9
Broccoli, cooked	1.9
Chickpeas, cooked	1.8
Sirloin steak, choice, broiled	0.9
Hamburger, lean, broiled	0.8
Chicken, breast roasted, no skin	0.6
Pork chop, pan fried	0.4
Flounder, baked	0.3
Milk, skim	0.1
Note that the top iron sources are vegan.

Table 3: Sample Menus Providing Generous Amounts of Iron
	Iron
1 serving Oatmeal Plus (p. 23)†	3.8
Lunch:
1 serving Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94)	4.7
15 Dried Apricots	1.4
Dinner:
1 serving Black-Eyed Peas and Collards (p. 76)	2.1
1 serving Corn Bread (p. 21)	2.6
1 slice Watermelon	1.4
TOTAL	16.0
Breakfast:
Cereal with 8 ounces of Soy Milk	1.5
Lunch:
1 serving Creamy Lentil Soup (p. 49)	6.0
1/4 cup Sunflower Seeds	1.2
1/2 cup Raisins	1.6
Dinner:
1 serving Spicy Sautéed Tofu with Peas (p. 103)	14.0
1 cup Bulgur	1.7
1 cup Spinach	6.4
sprinkled with 2 Tbsp Sesame Seeds	1.2
TOTAL	33.6
†Note: Page Numbers refer to recipes in the book Simply Vegan.
Additional foods should be added to these menus to provide adequate calories and to meet requirements for nutrients besides iron.

Dẫn chiếu:

[01] Sabaté. The contribution of vegetarian diets to health and disease: a paradigm shift? Am J Clin Nutr 2003;78(suppl):502S–7S.

[http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/502S.abstract?ijkey=dcbb971e905279f3baeb6df83e652ff723e3ed56&keytype2=tf_ipsecsha]

[02] Appleby PN, Key TJ, Davey GK, Appleby PN. Health benefits of a vegetarian diet. Proc Nutr Soc 1999;58:271–5.

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10466166?dopt=Abstract]

[03] Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.

[04] Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147.

[05] Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.